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Praxisadresse: Schulstr. 1, 67722 Winnweiler
Eigenübungen Hand und Arm
Eigenübungen Hand- und Handgelenksschmerzen
Wenn Sie bei den Übungen Kribbeln, Taubheitsgefühle oder ein elektrisches Gefühl verspüren, bitte Dehnung oder Druck verringern, bis dieses vollständig nachläßt!
1. Mobilisation: Beide Ellenbogengelenke um 90 Grad anwinkeln und Unterarme mit den Handflächen nach vorne nach oben klappen ("Ich ergebe mich!"). Finger spreizen und zur Decke strecken, danach die Faust ballen. 3x 10 Wiederholungen des Streckens und Faustballens pro Hand.
Hände falten, die Arme horizontal noch vorne strecken. Jetzt die Handinnenflächen bei gestreckten Armen insgesamt 5x nach außen und wieder zurück drehen. Danach die weiterhin gefalteten Hände zur Decke strecken und erneut 5x hin- und zurückdrehen. Alles 3x wiederholen.
2. Dehnung Armstrecker: Rechten Arm nach vorne ausstrecken und das Handgelenk beugen, so daß die Fingerspitzen zum Boden zeigen. Mit der linken Hand die Handgelenksbeugung rechts sanft verstärken. halten der Dehnung für 15-20 Sekunden. Dann den rechten Arm nach vorne strecken, das Handgelenk beugen und die Dehnung mit der rechten Hand wieder verstärken. Beide Hände abwechselnd 3x dehnen.
Dehnung Armbeuger: Hände in Brusthöhe mit den Fingerspitzen nach oben flach mit den Handflächen aneinander legen. Jetzt die Handflächen erst sanft, dann kräftiger gegeneinander drücken. Die Unterarme sollten hierbei eine horizontale Linie vor dem Oberkörper bilden. 15-20 Sekunden drücken, entspannen, 5x wiederholen.
Dehnung Nacken, Schultern: Rechten Arm hinter den Rücken ziehen und im Ellenbogengelenk um 90 Grad beugen. Dabei den Kopf zur Gegenseite drehen, bis eine Dehnung in der Schulter spürbar wird. 15-20 Sekunden dehnen, dann entspannen. Beidseits 3x wiederholen.
In aufrecht sitzender Haltung die rechte Hand auf die linke Schulter legen. Nun den Kopf leicht nach vorne und zur rechten Seite neigen. 10 Sekunden sanft dehnen, dann entspannen. Beidseits 3x wiederholen.
Im aufrechten Stand Achseln heben (wie beim Achselzucken), dann in einer ganz langsam fließenden Bewegung nach hinten drücken, dehnen und schließlich nach unten ziehen. Die letzte Position 10 Sekunden halten und die Schultern dann nach vorne drücken. Anschließend entspannen. 3x wiederholen.
3. Faszientraining:
Am Tisch auf einer kleinen Faszienrolle den Unterarm zunächst ganz langsam von der Handgelenksinnenseite bis zum Ellenbogengelenk ausrollen, anschließend den Unterarm nach außen drehen und die Handgelenksrückseite bis kurz vor den Ellenbogenhöcker ausrollen. Hierbei nur die Muskulatur rollen, nicht den Knochen! 3x an beiden Armen wiederholen.
1. Mobilisation: Beide Ellenbogengelenke um 90 Grad anwinkeln und Unterarme mit den Handflächen nach vorne nach oben klappen ("Ich ergebe mich!"). Finger spreizen und zur Decke strecken, danach die Faust ballen. 3x 10 Wiederholungen des Streckens und Faustballens pro Hand.
Hände falten, die Arme horizontal noch vorne strecken. Jetzt die Handinnenflächen bei gestreckten Armen insgesamt 5x nach außen und wieder zurück drehen. Danach die weiterhin gefalteten Hände zur Decke strecken und erneut 5x hin- und zurückdrehen. Alles 3x wiederholen.
2. Dehnung Armstrecker: Rechten Arm nach vorne ausstrecken und das Handgelenk beugen, so daß die Fingerspitzen zum Boden zeigen. Mit der linken Hand die Handgelenksbeugung rechts sanft verstärken. halten der Dehnung für 15-20 Sekunden. Dann den rechten Arm nach vorne strecken, das Handgelenk beugen und die Dehnung mit der rechten Hand wieder verstärken. Beide Hände abwechselnd 3x dehnen.
Dehnung Armbeuger: Hände in Brusthöhe mit den Fingerspitzen nach oben flach mit den Handflächen aneinander legen. Jetzt die Handflächen erst sanft, dann kräftiger gegeneinander drücken. Die Unterarme sollten hierbei eine horizontale Linie vor dem Oberkörper bilden. 15-20 Sekunden drücken, entspannen, 5x wiederholen.
Dehnung Nacken, Schultern: Rechten Arm hinter den Rücken ziehen und im Ellenbogengelenk um 90 Grad beugen. Dabei den Kopf zur Gegenseite drehen, bis eine Dehnung in der Schulter spürbar wird. 15-20 Sekunden dehnen, dann entspannen. Beidseits 3x wiederholen.
In aufrecht sitzender Haltung die rechte Hand auf die linke Schulter legen. Nun den Kopf leicht nach vorne und zur rechten Seite neigen. 10 Sekunden sanft dehnen, dann entspannen. Beidseits 3x wiederholen.
Im aufrechten Stand Achseln heben (wie beim Achselzucken), dann in einer ganz langsam fließenden Bewegung nach hinten drücken, dehnen und schließlich nach unten ziehen. Die letzte Position 10 Sekunden halten und die Schultern dann nach vorne drücken. Anschließend entspannen. 3x wiederholen.
3. Faszientraining:
Am Tisch auf einer kleinen Faszienrolle den Unterarm zunächst ganz langsam von der Handgelenksinnenseite bis zum Ellenbogengelenk ausrollen, anschließend den Unterarm nach außen drehen und die Handgelenksrückseite bis kurz vor den Ellenbogenhöcker ausrollen. Hierbei nur die Muskulatur rollen, nicht den Knochen! 3x an beiden Armen wiederholen.
