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Eigenübungen bei Fersensporn
Eigenübungen bei Fersensporn
1. Dehnen Fuß
Auf einen Stuhl (vorderes Drittel) setzen, Arme nach hinten strecken, mit den Händen hinten an der Lehne nahe der Sitzfläche festhalten. Den betroffenen Fuß nach hinten unter den Stuhl setzen und die Ferse nach unten drücken, die Zehen strecken. Den Fuß unter dem Stuhl so weit nach vorne oder hinten setzen, bis die dadurch erreichte Spannung der Fußsohle den größten Schmerz auslöst. In dieser Position 2 min verharren. Bei sehr starken Schmerzen langsam an den Schmerz herantasten und die gerade noch gut aushaltbare Position wählen. Falls 2 min auf einmal zu viel sind, Wechsel zwischen 20 sec dehnen und 20 sec entspannen.
Dehnen Wade
Vor eine Wand stellen (zum Abstützen mit den Händen), das betroffene Bein mit gestrecktem Knie nach hinten stellen und die Ferse auf den Boden absenken, alternativ gerade auf einem Keil stehen. 3-4x 20 s dehnen und 20 s entspannen.
Dehnen in myofaszialen Ketten
Vierfüßlerstand einnehmen. Die Zehen aufstellen, Knie vom Boden heben und den ganzen Körper mit gestreckter Lendenwirbelsäule und gebeugten Hüftgelenke auf die gestreckten Arme in die Höhe heben. Der Körper bildet nun ein Dreieck mit dem Gesäß am höchsten Punkt. Die Fußsohlen nah am Boden halten und die Position suchen, bei der am meisten Dehnung in der Fußsohle zu spüren ist. Winkelveränderungen in Knie, Hüfte und Fuß verändern diese Dehnung bis zur optimalen Position. 1 min halten.
2. Faszientraining
Ausrollen der Fußsohle: Im Sitzen oder im Stehen zur Massage der Plantarfaszie einen kleinen Ball oder eine kleine Faszienrolle ganz langsam unter dem ganzen betroffenen Fuß bewegen (quer, längs und punktuell – lokale Druckerhöhung bei Verspannungspunkten für ein paar Atemzüge). Den Druck bis zur Toleranzgrenze wählen. Bei sehr starken Schmerzen im Bereich des Fersensporns zunächst nur Vor- und Mittelfuß ausrollen, bis die Massage des Fersenspornbereichs toleriert wird. Zuletzt im Sitzen mit einem Ball das Gewebe zwischen den einzelnen Zehenstrahlen auf dem Fußrücken jeweils von den Zehen bis zum Sprunggelenk ausrollen.
Ausrollen der Waden: Im Langsitz die Faszienrolle unter den Unterschenkeln platzieren. Durch den Druck der Hände schieben sie sich auf der Rolle vorwärts und rückwärts. Zum besseren Erreichen der tiefen Muskelschichten Füße strecken und Kniegelenke leicht gebeugt halten.
Triggerband-Technik entlang der Wade: Nahe der Kniekehle mit dem Knöchel des Zeigefingers bis zur Achillessehne streichen – verklebtes Gewebe lockern. Im Bereich der gesamten Wade anwenden. Mit Triggerpunktbehandlung kombinieren (ca. 25 s auf schmerzendem Knoten mit Druck verharren).
3. Exzentrische Wadenkräftigung (nur mit aufgewärmter und vorher gedehnter Muskulatur!)
Mit den Fußballen auf eine Treppenstufe oder Fußbank stellen, sich auf die Zehenspitzen hochdrücken und dann innerhalb von 3 Sekunden (langsam) die Fersen absenken, bis sich die Waden maximal gedehnt anfühlen, dann wieder auf die Zehen stellen. So lange wiederholen, bis die Waden erschöpft sind. Die Übung schützt auch gut vor Reizungen der Achillessehne.
4. Dynamisches Federn durch Springen
Seilspringen (oder auch springen ohne Seil), weich und elastisch mit dem Vorfuß abfedern und landen, behutsam anfangen, eventuell anfangs sogar mit den Händen abstützen (am Anfang kommt es relativ leicht zum „Faszienkater“). Bei Schmerzzunahme Übung beenden und so lange aussetzen, bis es schmerzfrei geht, bei Ermüdungserscheinungen aufhören. Diese Übung ist sehr nützlich für die Flexibilität der Faszien, Kraft zu speichern und sie zu entladen. Sie sollte aber immer spielerisch leicht bleiben. Anfangs etwa 60 Fußkontakte pro Einheit, später bis auf maximal 200 Sprünge erweitern.
Auf einen Stuhl (vorderes Drittel) setzen, Arme nach hinten strecken, mit den Händen hinten an der Lehne nahe der Sitzfläche festhalten. Den betroffenen Fuß nach hinten unter den Stuhl setzen und die Ferse nach unten drücken, die Zehen strecken. Den Fuß unter dem Stuhl so weit nach vorne oder hinten setzen, bis die dadurch erreichte Spannung der Fußsohle den größten Schmerz auslöst. In dieser Position 2 min verharren. Bei sehr starken Schmerzen langsam an den Schmerz herantasten und die gerade noch gut aushaltbare Position wählen. Falls 2 min auf einmal zu viel sind, Wechsel zwischen 20 sec dehnen und 20 sec entspannen.
Dehnen Wade
Vor eine Wand stellen (zum Abstützen mit den Händen), das betroffene Bein mit gestrecktem Knie nach hinten stellen und die Ferse auf den Boden absenken, alternativ gerade auf einem Keil stehen. 3-4x 20 s dehnen und 20 s entspannen.
Dehnen in myofaszialen Ketten
Vierfüßlerstand einnehmen. Die Zehen aufstellen, Knie vom Boden heben und den ganzen Körper mit gestreckter Lendenwirbelsäule und gebeugten Hüftgelenke auf die gestreckten Arme in die Höhe heben. Der Körper bildet nun ein Dreieck mit dem Gesäß am höchsten Punkt. Die Fußsohlen nah am Boden halten und die Position suchen, bei der am meisten Dehnung in der Fußsohle zu spüren ist. Winkelveränderungen in Knie, Hüfte und Fuß verändern diese Dehnung bis zur optimalen Position. 1 min halten.
2. Faszientraining
Ausrollen der Fußsohle: Im Sitzen oder im Stehen zur Massage der Plantarfaszie einen kleinen Ball oder eine kleine Faszienrolle ganz langsam unter dem ganzen betroffenen Fuß bewegen (quer, längs und punktuell – lokale Druckerhöhung bei Verspannungspunkten für ein paar Atemzüge). Den Druck bis zur Toleranzgrenze wählen. Bei sehr starken Schmerzen im Bereich des Fersensporns zunächst nur Vor- und Mittelfuß ausrollen, bis die Massage des Fersenspornbereichs toleriert wird. Zuletzt im Sitzen mit einem Ball das Gewebe zwischen den einzelnen Zehenstrahlen auf dem Fußrücken jeweils von den Zehen bis zum Sprunggelenk ausrollen.
Ausrollen der Waden: Im Langsitz die Faszienrolle unter den Unterschenkeln platzieren. Durch den Druck der Hände schieben sie sich auf der Rolle vorwärts und rückwärts. Zum besseren Erreichen der tiefen Muskelschichten Füße strecken und Kniegelenke leicht gebeugt halten.
Triggerband-Technik entlang der Wade: Nahe der Kniekehle mit dem Knöchel des Zeigefingers bis zur Achillessehne streichen – verklebtes Gewebe lockern. Im Bereich der gesamten Wade anwenden. Mit Triggerpunktbehandlung kombinieren (ca. 25 s auf schmerzendem Knoten mit Druck verharren).
3. Exzentrische Wadenkräftigung (nur mit aufgewärmter und vorher gedehnter Muskulatur!)
Mit den Fußballen auf eine Treppenstufe oder Fußbank stellen, sich auf die Zehenspitzen hochdrücken und dann innerhalb von 3 Sekunden (langsam) die Fersen absenken, bis sich die Waden maximal gedehnt anfühlen, dann wieder auf die Zehen stellen. So lange wiederholen, bis die Waden erschöpft sind. Die Übung schützt auch gut vor Reizungen der Achillessehne.
4. Dynamisches Federn durch Springen
Seilspringen (oder auch springen ohne Seil), weich und elastisch mit dem Vorfuß abfedern und landen, behutsam anfangen, eventuell anfangs sogar mit den Händen abstützen (am Anfang kommt es relativ leicht zum „Faszienkater“). Bei Schmerzzunahme Übung beenden und so lange aussetzen, bis es schmerzfrei geht, bei Ermüdungserscheinungen aufhören. Diese Übung ist sehr nützlich für die Flexibilität der Faszien, Kraft zu speichern und sie zu entladen. Sie sollte aber immer spielerisch leicht bleiben. Anfangs etwa 60 Fußkontakte pro Einheit, später bis auf maximal 200 Sprünge erweitern.
